O podaż protein powinniśmy dbać z uwzględnieniem całego jadłospisu i potrzeb organizmu. Zbilansowana dieta to podstawa, istnieją jednak sytuacje, gdy suplementy białkowe w codziennej diecie stają się bardzo przydatne, a nawet niezbędne. Zatem o jakiej porze spożywać białko? Jak stosować odżywki proteinowe, by wyciągnąć z nich maksymalne korzyści? 

Suplementacja białka – kiedy potrzebna?

Osoba o umiarkowanej bądź niskiej aktywności fizycznej powinna dbać o codzienną podaż protein na poziomie 0,8-1,2 grama na kilogram masy ciała. Będący na diecie redukcyjnej, nawet jeśli rezygnują ze zwiększenia aktywności fizycznej, powinni zwiększyć dawkę do około 1,6 grama, a trenując np. bieganie, w zależności od poziomu zaawansowania, należy dostarczać od 1,5 do nawet 2,4 gramów białka na kilogram masy ciała! Co do górnej granicy przyswajalności protein zdania dietetyków są podzielone, ale wyższe wartości i tak ewentualnie dotyczą tylko sportowców wyczynowych czy kulturystów.

Suplementy proteinowe należy stosować wtedy, gdy nasz jadłospis nie gwarantuje stuprocentowego zaspokojenia zapotrzebowania. Jeżeli widzimy u siebie oznaki niedoboru białka – brak przyrostu masy mięśniowej, pogorszenie kondycji włosów i paznokci, bóle mięśni i stawów czy podatność na infekcje – czas włączyć do diety więcej wysokobiałkowych produktów. Musimy uważać, by nie przesadzić w drugą stronę! Nadmiar białka również jest bardzo szkodliwy – grozi on szczególnie miłośnikom mięsa i nabiału decydującym się na suplementację.

Suplementy białkowe – o jakiej porze? 

Szejki proteinowe i ,,zwykłe” bogate w białko oraz węglowodany posiłki powinniśmy spożywać kończąc np. trening funkcjonalny. Najlepiej robić to w ciągu 30 minut, do maksymalnie 2 godzin – po tym czasie zamyka się okno anaboliczne, zwane tez oknem glikogenowym. Taka szybka dawka aminokwasów, z racji płynnej konsystencji, zostaje bardzo szybko wchłonięta przez organizm – trawienie płynów jest dużo szybsze niż stałych posiłków. Odżywki proteinowe to gwarancja dostarczenia muskułom odpowiednich aminokwasów w odpowiednim czasie!

Jeżeli nie mamy możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku przedtreningowego (lub po prostu nie mamy na niego ochoty) koktajl białkowy z WPC sprawdzi się także jako szybkie źródło cukrów prostych. Proteiny dostarczone z odżywki będa przy okazji nieco osłaniać muskuły podczas treningu i na bieżąco pracować nad regeneracją. 

Czy pić białko na noc? Koncentrat białka serwatkowego, hydrolizat czy izolat lepiej spożyć w ciągu dnia – to źródła protein przyswajanych łatwo i szybko. Do diety warto jednak włączyć kazeinę – kazeina na noc sprawdza się bardzo dobrze z racji swojej skomplikowanej budowy, wymagającej od organizmu kilkugodzinnego wysiłku spędzanego na trawieniu. Dzięki długiej przyswajalności, kazeina przed snem zapobiega katabolizmowi i wspomaga proces regeneracji mięśni od położenia się, do białego rana.

Odżywki białkowe na masie i redukcji

Każdy mający podstawową wiedzę o sporcie wie, że w okresie ,,robienia masy” trzeba dużo jeść – dla niektórych wręcz za dużo. Zamiast ze łzami w oczach i bólem żołądka wciskać w siebie pierś z kurczaka, klasyczny posiłek można zastąpić właśnie koktajlem na bazie odżywki białkowej – z pewnością nie poczujemy się po nim ,,napchani pod korek”. Z odpowiednio wysoką podażą białka mogą mieć problem szczególnie weganie – źródła białka w diecie wegańskiej to głównie strączki, cechujące się dużą objętością i bardzo sycącymi właściwościami. Na szczęście, na rynku dostępne są także wegańskie odżywki proteinowe, sukcesywnie udoskonalane przez producentów.

Odchudzanie, a więc cięcie kalorii, jeszcze do niedawna było kojarzone z niesmaczną, monotonną dietą pozbawioną ulubionych produktów. Obostrzenia dotyczą zwłaszcza słodyczy. Z pomocą na redukcji przychodzą smakowe odżywki białkowe! Koncentraty białka serwatkowego dostępne są w różnorodnych wariantach smakowych, od klasycznej czekolady, wanilii czy śmietanki, po słodycze popularnych marek oraz…  alkohole! 

Smakowe suplementy proteinowe bardzo łatwo przyrządzić – najprostszym sposobem jest po prostu rozpuszczenie go w wodzie bądź mleku. Około 200 mililitrów płynu wystarczy na standardową porcję proszku, a gdyby nie zaspokoiła naszego apetytu na słodkości, można wrzucić do niej ksylitol, stewię bądź erytrytol. Taki podstawowy koktajl z WPC dostarczy nam przynajmniej 30 gramów białka – producenci suplementów dodają do opakowań specjalne miarki od zaczerpnięcia odpowiedniej ilości proszku.

Suplementy proteinowe w kuchni

Odżywki smakowe oraz neutralne – te drugie przydają się w wytrawnych daniach – znajdują szerokie zastosowanie również w kuchni dla nieco bardziej zaawansowanych. W sieci nie brakuje przepisów na czekoladowe ciastka proteinowe, lody bananowe na bazie koncentratu, a proteinowe omlety smakujące popularnymi ciastkami robią furorę na Instagramie. Kreatywność fit-kucharzy nie zna granic! Warto zauważyć, że większość przepisów które znajdziemy pod hashtagami związanymi z wysokobiałkowymi posiłkami (w szczególności deserami) jest bardzo prosta w przygotowaniu – nie przerośnie nawet największych antytalentów kulinarnych!

Czy odżywki białkowe są szkodliwe? Absolutnie nie. Stosują je miliony profesjonalnych sportowców i amatorów aktywności fizycznej – suplementy dostępne w specjalistycznych sklepach są doskonale przebadane pod kątem wpływu na organizm. Bez żadnych obaw możemy włączyć je do codziennej diety i traktować jako stały dodatek na przykład do owsianki czy jogurtów. 

Jak stosować odżywkę białkową? Nic nie stoi na przeszkodzie, by zastąpić koktajlem proteinowym pełnowartościowy posiłek w okresie okołotreningowym, czy traktować ją jako standardowy, pyszny składnik codziennych dań. Powinniśmy przy tym zawsze zachowywać rozsądek i pamiętać, że odżywka nie jest – i nie powinna być – głównym źródłem protein w diecie. Nic nie zastąpi starego, dobrego, zdrowego odżywiania!