Jak ćwiczyć z kettlebell? Skąd sie wziął trening z odważnikami?

Trening z kettlebell to potężna metoda rozwoju siły, wytrzymałości i mobilności całego ciała. Ten wszechstronny przyrząd aktywuje setki mięśni podczas jednego ruchu, łącząc korzyści treningu siłowego i cardio. We współpracy z portalem z kalendarium najważniejszych wydarzeń z historii piłki nożnej – kronika-futbolu.pl/ – przedstawiamy krótko historię tego przyrządu do ćwiczeń i kilka porad dotyczących ćwiczeń.

Historia Kettlebell

Początki kettlebell, znanych również jako odważniki kulowe, sięgają daleko w przeszłość. Współczesne znaleziska archeologiczne dokumentują, że już starożytni Grecy jako pierwsi zaczęli wykorzystywać żelazne, ołowiane czy kamienne odważniki w kształcie kuli.

Początki w Rosji

Około 1700 roku te charakterystyczne przyrządy treningowe przywędrowały do Rosji, gdzie początkowo służyły do odmierzania płodów rolnych na targach i jarmarkach. Ciekawym zwyczajem stały się wówczas pokazy siły towarzyszące jarmarkom, podczas których carscy mocarze popisywali się swoją siłą, używając właśnie odważników kulowych.

Z czasem zaobserwowano, że osoby regularnie ćwiczące z tymi ciężarami odnotowywały znaczący wzrost siły i masy mięśniowej. Oficjalnie rok 1885 uznaje się za początek ery podnoszenia ciężarów w Rosji. Warto wspomnieć, że odważniki mierzono w „pudach” – starej rosyjskiej mierze wagi, gdzie jeden pud równał się 16 kilogramom. Stąd wzięły się standardowe wagi kettlebell: 16 kg (jeden pud), 24 kg (półtora puda) i 32 kg (dwa pudy).

Wpływ Władysława Krajewskiego

Istotną rolę w rozwoju tej dyscypliny odegrał Polak – Władysław Krajewski, lekarz specjalizujący się w medycynie sportowej, działający w Petersburgu w drugiej połowie XIX wieku. To on ustalił normy treningu kettlebell, z których wiele obowiązuje do dziś.

Era sowiecka

W 1948 roku utworzono odrębną dyscyplinę zwaną „girievoy Sport”. Warto dodać, że w 1951 roku komunistyczne władze wydały rozporządzenie o obowiązkowych treningach z odważnikami kulowymi dla obywateli radzieckich. Miały one za zadanie obniżyć koszty opieki zdrowotnej oraz podnieść produktywność populacji. Kettlebell stały się również standardowym wyposażeniem treningowym wojsk lądowych, Specnazu, Niebieskich Beretów i Rosyjskiej Marynarki Wojennej.

Globalny fenomen

Prawdziwy przełom w popularyzacji kettlebell na Zachodzie nastąpił w latach 90. XX wieku, kiedy to urodzony na Białorusi Pavel Tsatsouline, były trener rosyjskich służb specjalnych, wyemigrował do USA i rozpoczął prowadzenie zajęć oraz seminariów opartych na treningu z odważnikami kulowymi. W 1998 roku opublikował artykuł zatytułowany „Wódka, sok z kiszonych ogórków, podnoszenie odważników i inne rosyjskie rozrywki”, który zapoczątkował niebywałą popularność tego narzędzia.

Tsatsouline stworzył system treningowy pod nazwą RKC (Russian Kettlebell Challenge), obecnie znany jako StrongFirst. Do pionierów kettlebell należy również zaliczyć Steve’a Cottera, założyciela Międzynarodowej Federacji Kettlebell i Fitness (IKFF), oraz Steve’a Maxwella, amerykańskiego trenera fitness i instruktora brazylijskiego Jiu-Jitsu.

Z USA kettlebell rozprzestrzeniły się do krajów Europy Zachodniej. Do Polski trafiły stosunkowo późno – pierwsze ośrodki kettlebell powstały w 2008 roku, a w 2010 roku za sprawą Dariusza Walusia, założyciela Centrum Kettlebell Polska, rozpoczęła się prawdziwa popularyzacja tej formy treningu w naszym kraju.

Dziś kettlebell są cenione na całym świecie za ich wszechstronność i efektywność w budowaniu siły, wytrzymałości oraz koordynacji ruchowej.

Dobór odpowiedniego ciężaru

Wybór właściwego kettlebell to klucz do skutecznego i bezpiecznego treningu.

Tabela rekomendowanych ciężarów:

5 podstawowych ćwiczeń z kettlebell

Zacznij od tych fundamentalnych ruchów, by zbudować solidną bazę techniczną:

• Swing – angażuje pośladki, core i plecy; wykonuj dynamiczny ruch bioder wypychając kettlebell do wysokości klatki piersiowej

• Goblet Squat – trzymaj kettlebell przed klatką piersiową i wykonuj przysiad z wyprostowanym tułowiem

• Clean & Press – podnieś kettlebell do ramienia, a następnie wyciśnij nad głowę

• Turkish Get-up – złożony ruch od pozycji leżącej do stojącej z kettlebell nad głową

• Martwy ciąg – klasyczny ruch wzmacniający tylną taśmę mięśniową

Wskazówki dla efektywnego treningu

1. Skup się na technice przed zwiększaniem obciążenia – nieprawidłowe ruchy mogą prowadzić do kontuzji

2. Integruj kettlebell z innym sprzętem treningowym dla lepszych efektów

3. Strukturyzuj trening z blokami: rozgrzewka, ćwiczenia główne i wyciszenie

4. Ćwicz 3-5 razy tygodniowo, wykonując 3-4 serie każdego ćwiczenia

5. Nie zaniedbuj mobilności i regeneracji – trening z kettlebell jest wymagający dla stawów

Kettlebell to wszechstronne narzędzie treningowe, które poprawia koordynację, buduje siłę funkcjonalną i rozwija wytrzymałość. Rozpocznij od podstaw, dbaj o technikę i systematycznie zwiększaj intensywność, a osiągniesz spektakularne rezultaty.